EL MAGNESIO EN LA ALIMENTACIÓN: ¡VITALIDAD A TOPE!

Que fantástica la sensación de tener el cuerpo vital y lleno de energía, personalmente me da un buen rollo increíble, ¿y a ti?

El magnesio es un mineral importante para todos los órganos del cuerpo y en especial, para el corazón, los músculos y los riñones. También interviene en la composición de los huesos y los dientes, a parte de en muchas funciones enzimáticas y metabólicas…casi nada!.

Es de vital importancia obtenerlo de la comida, ya que el cuerpo no puede generarlo por si solo y por lo tanto lo introducimos en nuestro organismo a través de los alimentos y las bebidas que ingerimos a diario. Por ese mismo motivo hay estipuladas unas cantidades que se recomiendan a diario y que te detallo a continuación.

Muy importante para el crecimiento en niños, el buen rendimiento en deportistas y para mantener la buena salud ósea y cardiovascular a todas las edades al igual que el tono vital óptimo.

No hace falta agobiarse, pero sí tomar consciencia que una alimentación sana y equilibrada es necesaria para obtener las cantidades de magnesio que necesitamos, aquí te voy dejando detalles. La manera que el cuerpo puede absorber de forma más fácil el magnesio en un buen estado de salud es a través de los alimentos y no de los comprimidos o preparados a base de magnesio.

 

¿QUÉ CANTIDADES NECESITO?

La cantidad diaria recomendada de un alimento (CDR) es la cantidad media suficiente para cubrir las necesidades nutricionales de casi todos los individuos sanos (un 98% aprox.)

El magnesio se mide en miligramos por día (mg/día), ya que lo necesitamos a diario.

CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA (CDR) DE MAGNESIO

PARA NIÑOS Y ADULTOS EN (mg/día)

EDAD	HOMBRES	MUJERES	EMBARAZO	LACTANCIA
0 – 6 meses	30	30	—-	—-
7 – 12 meses	75	75	—-	—-
1 – 3 años	80	80	—-	—-
4 – 8 años	130	130	—-	—-
9 – 13 años	240	240	—-	—-
14 – 18 años	410	360	400	360
19 – 30 años	400	310	350	310
31 – 50 años	420	320	360	320
> 50 años	420	320	—-	—-

 

¿QUÉ ALIMENTOS SON BUENAS FUENTES DE MAGNESIO?

Son buenas fuentes de magnesio las legumbres – incluido el tofu y sus harinas -, los cereales integrales como el arroz integral, el trigo sarraceno, el mijo, el trigo integral, la quinoa…; las hortalizas de hoja verde y verduras verde oscuras; las semillas en general y especialmente las de girasol, calabaza, sésamo y lino; los frutos secos en general y especialmente los piñones, las almendras, los anacardos, las avellanas, las nueces y los cacahuetes; las harinas integrales a base de cereales integrales, los copos de avena y la avena en general; los plátanos, el cacao puro en polvo, el coco seco y en general también las especies y hierbas aromáticas, lo único que de esto se usan unas cantidades muy pequeñas, pero también nos aportan. También encontramos magnesio, aunque en menores proporciones, en carnes y pescados frescos.

 

Algunos ejemplos de contenido en magnesio serían:

• 28g de semillas de calabaza crudas o tostadas contienen 156mg de magnesio
• 40g de copos de avena contienen 71mg de magnesio
• media taza de arroz integral cocido contiene 45mg de magnesio
• media taza de judías cocidas contienen 45mg de magnesio
• 28g de avellanas crudas o tostadas contienen 45mg de magnesio
• 150g de espinacas hervidas contienen 70mg de magnesio
• 25g de semillas de lino contienen 98mg de magnesio
• 25g de semillas de girasol contienen 95mg de magnesio

ya ves pues que con pequeñas cantidades de los alimentos adecuados puedes cubrir las cantidades diarias sin problema.

 

UN TRUCO…FÁCIL Y EFICIENTE

Para aumentar el aporte en magnesio a través de los alimentos es básico dejar de lado los alimentos refinados como serían las harinas blancas, el arroz blanco, el pan blanco, la pasta blanca, etc…y sustituirlos por pan integral hecho con harinas a base de cereales integrales, pasta integral, arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, etc…eso ya es un buen inicio. Para que te hagas una idea, el arroz blanco contiene la mitad de magnesio que el arroz integral, o la quinoa contiene cien veces más de magnesio que el arroz blanco, por lo tanto es un buena idea dar el paso. Puede ser que no estés acostumbrado, puedes empezar poco a poco, usando tus recetas favoritas y así ir cogiendo el hábito.

Si necesitas trucos o ideas de cómo usar ciertos alimentos deja tu comentario y te respondo. Te animo a que te abras una puerta hacia la vitalidad y la salud. Si no te quieres y te cuidas tu, ¿quién lo va a hacer?

 

EJEMPLO DE MENÚ RICO EN MAGNESIO

DESAYUNO

1 yogur vegetal o animal

30g de copos de avena

½ plátano

½ taza de fruta fresca al gusto

 

MEDIA MAÑANA

25g de almendras o frutos secos

te verde con leche o bebida vegetal

 

COMIDA

Ensalada variada de judías blancas con semillas de calabaza

Papillot de bacalao con cebolla, jengibre y calabaza

OPCIÓN VEGANA: arroz integral con cebolla, jengibre y calabaza

Fruta del tiempo con menta fresca y piñones

 

MERIENDA

Una rebanada de queso fresco o tofu con avellanas picadas y una cucharadita de miel

 

CENA

Crema de calabaza al curry

Salteado de quinoa con espinacas, nueces y pasas

Pollo a la plancha o seitán plancha con tamari, sésamo y limón

Peras al vapor con canela

Eso es simplemente un ejemplo, las posibilidades son muchísimas. Llevar una alimentación equilibrada te ayuda a obtener los nutrientes necesarios para estar sano y en plena forma.

SUPER RECETA RICA EN MAGNESIO, MUY FÁCIL Y SABROSA…EL PESTO!

Sabías que el pesto es una receta muy fácil que puedes aplicar en un montón de platos y que te aporta magnesio? pues aquí tienes mi RECETA DE PESTO. Lo puedes poner en cereales integrales, pasta, legumbres y hacerte unos platazos ricos en magnesio estupendos. Pues ala, manos a la obra. A disfrutar de la comida sana y de los beneficios del magnesio.

 

 

 

 

 

 

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