Que fantástica la sensación de tener el cuerpo vital y lleno de energía, personalmente me da un buen rollo increíble, ¿y a ti?
El magnesio es un mineral importante para todos los órganos del cuerpo y en especial, para el corazón, los músculos y los riñones. También interviene en la composición de los huesos y los dientes, a parte de en muchas funciones enzimáticas y metabólicas…casi nada!.
Es de vital importancia obtenerlo de la comida, ya que el cuerpo no puede generarlo por si solo y por lo tanto lo introducimos en nuestro organismo a través de los alimentos y las bebidas que ingerimos a diario. Por ese mismo motivo hay estipuladas unas cantidades que se recomiendan a diario y que te detallo a continuación.
Muy importante para el crecimiento en niños, el buen rendimiento en deportistas y para mantener la buena salud ósea y cardiovascular a todas las edades al igual que el tono vital óptimo.
No hace falta agobiarse, pero sí tomar consciencia que una alimentación sana y equilibrada es necesaria para obtener las cantidades de magnesio que necesitamos, aquí te voy dejando detalles. La manera que el cuerpo puede absorber de forma más fácil el magnesio en un buen estado de salud es a través de los alimentos y no de los comprimidos o preparados a base de magnesio.
¿QUÉ CANTIDADES NECESITO?
La cantidad diaria recomendada de un alimento (CDR) es la cantidad media suficiente para cubrir las necesidades nutricionales de casi todos los individuos sanos (un 98% aprox.)
El magnesio se mide en miligramos por día (mg/día), ya que lo necesitamos a diario.
CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA (CDR) DE MAGNESIO
PARA NIÑOS Y ADULTOS EN (mg/día)
EDAD | HOMBRES | MUJERES | EMBARAZO | LACTANCIA |
0 – 6 meses | 30 | 30 | —- | —- |
7 – 12 meses | 75 | 75 | —- | —- |
1 – 3 años | 80 | 80 | —- | —- |
4 – 8 años | 130 | 130 | —- | —- |
9 – 13 años | 240 | 240 | —- | —- |
14 – 18 años | 410 | 360 | 400 | 360 |
19 – 30 años | 400 | 310 | 350 | 310 |
31 – 50 años | 420 | 320 | 360 | 320 |
> 50 años | 420 | 320 | —- | —- |
¿QUÉ ALIMENTOS SON BUENAS FUENTES DE MAGNESIO?
Son buenas fuentes de magnesio las legumbres – incluido el tofu y sus harinas -, los cereales integrales como el arroz integral, el trigo sarraceno, el mijo, el trigo integral, la quinoa…; las hortalizas de hoja verde y verduras verde oscuras; las semillas en general y especialmente las de girasol, calabaza, sésamo y lino; los frutos secos en general y especialmente los piñones, las almendras, los anacardos, las avellanas, las nueces y los cacahuetes; las harinas integrales a base de cereales integrales, los copos de avena y la avena en general; los plátanos, el cacao puro en polvo, el coco seco y en general también las especies y hierbas aromáticas, lo único que de esto se usan unas cantidades muy pequeñas, pero también nos aportan. También encontramos magnesio, aunque en menores proporciones, en carnes y pescados frescos.
Algunos ejemplos de contenido en magnesio serían:
- 28g de semillas de calabaza crudas o tostadas contienen 156mg de magnesio
- 40g de copos de avena contienen 71mg de magnesio
- media taza de arroz integral cocido contiene 45mg de magnesio
- media taza de judías cocidas contienen 45mg de magnesio
- 28g de avellanas crudas o tostadas contienen 45mg de magnesio
- 150g de espinacas hervidas contienen 70mg de magnesio
- 25g de semillas de lino contienen 98mg de magnesio
- 25g de semillas de girasol contienen 95mg de magnesio
ya ves pues que con pequeñas cantidades de los alimentos adecuados puedes cubrir las cantidades diarias sin problema.
UN TRUCO…FÁCIL Y EFICIENTE
Para aumentar el aporte en magnesio a través de los alimentos es básico dejar de lado los alimentos refinados como serían las harinas blancas, el arroz blanco, el pan blanco, la pasta blanca, etc…y sustituirlos por pan integral hecho con harinas a base de cereales integrales, pasta integral, arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, etc…eso ya es un buen inicio. Para que te hagas una idea, el arroz blanco contiene la mitad de magnesio que el arroz integral, o la quinoa contiene cien veces más de magnesio que el arroz blanco, por lo tanto es un buena idea dar el paso. Puede ser que no estés acostumbrado, puedes empezar poco a poco, usando tus recetas favoritas y así ir cogiendo el hábito.
Si necesitas trucos o ideas de cómo usar ciertos alimentos deja tu comentario y te respondo. Te animo a que te abras una puerta hacia la vitalidad y la salud. Si no te quieres y te cuidas tu, ¿quién lo va a hacer?
EJEMPLO DE MENÚ RICO EN MAGNESIO
DESAYUNO
1 yogur vegetal o animal
30g de copos de avena
½ plátano
½ taza de fruta fresca al gusto
MEDIA MAÑANA
25g de almendras o frutos secos
te verde con leche o bebida vegetal
COMIDA
Ensalada variada de judías blancas con semillas de calabaza
Papillot de bacalao con cebolla, jengibre y calabaza
OPCIÓN VEGANA: arroz integral con cebolla, jengibre y calabaza
Fruta del tiempo con menta fresca y piñones
MERIENDA
Una rebanada de queso fresco o tofu con avellanas picadas y una cucharadita de miel
CENA
Crema de calabaza al curry
Salteado de quinoa con espinacas, nueces y pasas
Pollo a la plancha o seitán plancha con tamari, sésamo y limón
Peras al vapor con canela
Eso es simplemente un ejemplo, las posibilidades son muchísimas. Llevar una alimentación equilibrada te ayuda a obtener los nutrientes necesarios para estar sano y en plena forma.
SUPER RECETA RICA EN MAGNESIO, MUY FÁCIL Y SABROSA…EL PESTO!
Sabías que el pesto es una receta muy fácil que puedes aplicar en un montón de platos y que te aporta magnesio? pues aquí tienes mi RECETA DE PESTO. Lo puedes poner en cereales integrales, pasta, legumbres y hacerte unos platazos ricos en magnesio estupendos. Pues ala, manos a la obra. A disfrutar de la comida sana y de los beneficios del magnesio.

Ready for home made pesto from the terrasse harvest.
Lista para hacer pesto casero con la cosecha de la terracita.
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